Coconut-Lime Tilapia

Coconut-Lime Tilapia
إجمالي الوقت 20 دقيقةمغذياتتوفير الحجم المكونات تلذذ من 3 ليمون 4 فصوص ثوم ، مفرومة> 1/4 ملعقة صغيرة ملح 1/4 ملعقة صغيرة فلفل 2 ملعقة طعام + 1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند ، ذاب ، مقسم 4 شرائح سمك البلطي (5) أوقية كل) 8 أكواب سبانخ طازجة 1/4 كوب + 1 ملعقة طعام عصير ليمون هذه الوصفة مأخوذة من أحد كتبنا: اشتري الآن الاتجاهات سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية.

إجمالي الوقت 20 دقيقةمغذياتتوفير الحجم

المكونات

  • تلذذ من 3 ليمون
  • 4 فصوص ثوم ، مفرومة> 1/4 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل
  • 2 ملعقة طعام + 1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند ، ذاب ، مقسم
  • 4 شرائح سمك البلطي (5) أوقية كل)
  • 8 أكواب سبانخ طازجة
  • 1/4 كوب + 1 ملعقة طعام عصير ليمون
  • هذه الوصفة مأخوذة من أحد كتبنا:
اشتري الآن

الاتجاهات

سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. في وعاء صغير ، قم بخلط زبد الليمون والثوم والملح والفلفل و 4 ملاعق صغيرة من زيت جوز الهند.

  1. شرائح شرائح البلطي مع خليط الزيت على كلا الجانبين. ضع شرائح الفيليه ، واثنين في كل مرة ، في المقلاة واطهيها لمدة 3 إلى 4 دقائق لكل جانب ، حتى تصبح ذهبية ونقية.
  2. في وعاء كبير ، إرم السبانخ مع ملعقة الطعام المتبقية من زيت جوز الهند و 1 ملعقة طعام عصير الليمون. يقسم بين أربع أطباق التقديم. ولتقديم الطعام ، ضع كل طبق على هيئة شرائح ، ثم ضع عليه عصير الليمون.
Nutritional Information> السعرات الحرارية: 186kcal

السعرات الحرارية من الدهون: 62kcal

  • السعرات الحرارية من Satfat: 44kcal
  • الدهون: 7g
  • مجموع السكريات: 0g
  • الكربوهيدرات : 3g
  • الدهون المشبعة: 5 غرام
  • نسبة الكولسترول: 71 ملغ
  • الصوديوم: 220 ملغ> بروتين: 29 غ
  • ليف غير قابل للذوبان: 0 جرام
  • حديد: 1 ملغ
  • زنك: 1 ملغ
  • كالسيوم : 26mg
  • Magnesium: 41mg
  • Potassium: 463mg
  • Phosphorus: 248mg
  • Vitamin A Carotenoid: 1re
  • Vitamin A: 11iu
  • Vitamin A: 1rae
  • Vitamin A: 1re
  • Vitamin C: 9mg
  • Vitamin B1 Thiamin: 0mg
  • Vitamin B2 Riboflavin: 0mg
  • Vitamin B3 Niacin: 6mg
  • Vitamin B12: 2mcg
  • Vitamin D Iu: 176iu
  • Vitamin D Mcg: 4mcg
  • Vitamin E Alpha Equivalents: 1mg
  • Vitamin E Alpha Toco: 1mg
  • Vitamin E Iu: 1iu
  • Vitamin E Mg: 1mg
  • Alanine: 2g
  • Arginine: 2g
  • الرماد: 2g
  • Aspartate: 3g
  • Beta Carotene Equiv: 7mcg
  • Beta Carotene: 6mcg
  • Choline: 62mg
  • Copper: 0mg
  • Cryptoxanthin: 1mcg
  • Cystine: 0g
  • Dha: 0g
  • الألياف الغذائية: 1g
  • Disacchar ides: 0g
  • Dpa: 0g
  • Exchange: 1fat
  • Exchange: 0fruit
  • Exchange: 0vegetables
  • Folate Dfe: 36mcg
  • Folate Food: 36mcg
  • Folate: 36mcg
  • Fructose: 0g
  • Glucose: 0g
  • Glutamate: 5g
  • Glycine: 2g
  • Gram Weight: 168g
  • Histidine: 1g
  • Isoleucine: 1g
  • Kilojoules: 780kj
  • Leucine : 2g
  • Linoleic: 0g
  • Linolenic: 0g
  • Lutein Zeaxanthin: 1mcg
  • Lysine: 3g
  • Manganese: 0mg
  • Methionine: 1g
  • Monosaccharides: 0g
  • Mono Fat : 1g
  • Myristic: 0g
  • Net Carbs: 2g
  • Niacin Equivalents: 11mg
  • Oleic: 1g
  • Omega3 Faty Acid: 0g
  • Omega6 Fatty Acid: 0g
  • Other: 2carbsg
  • Palmitic: 1g
  • Palmitol: 0g
  • Pantothenic Acid: 1mg
  • Phenylalanine: 1g
  • Poly Fat: 1g
  • Proline: 1g
  • Selenium: 60mcg
  • Serine: 1g
  • الألياف القابلة للذوبان: 0g
  • Stearic: 0g
  • Sucrose: 0g
  • Threonine: 1g
  • Tryptophan: 0g
  • Tyrosine: 1g
  • Valine: 1g
  • Vitamin B6: 0mg
  • Vitamin K: 2mcg
  • Water: 129g